Zuhause trainieren – 5 einfache Möglichkeiten im Vergleich

Zuhause trainieren – funktioniert das überhaupt? Wenn ihr vor der Geburt aufgrund von Job, Hobbys und anderen Verpflichtungen wenig Zeit für sportliche Betägigung hattet, dann werdet ihr nach der Geburt noch weniger Zeit dafür haben.

Nehmt euch in den ersten Wochen nach der Geburt auf jeden Fall die Zeit, die ihr braucht. Der neue Alltag will schließlich auch erst einmal gemeistert werden. Aber irgendwann zwischen Windeln wechseln, arbeiten und schlafen, solltet ihr mindestens 20 bis 30 Minuten für sportliche Bewegung einplanen. Und das am besten dreimal pro Woche. Das sollte eigentlich drin sein.

Ja, ich weiß. Der innere Schweinehund will euch immer wieder auf die Couch ziehen. Zu müde, keine Lust, keine Zeit, habe gerade gegessen, morgen fang ich an… Das sind jedenfalls meine Ausreden, die mich das ein oder andere Mal abgehalten haben. Und zwischendurch schaffen sie es immer noch. Aber das ist auch nicht schlimm, wenn man trotzdem am Ball bleibt.

Zuhause trainieren: Kinder sind die beste Motivation

Die beste Motivation, um euch von der Couch zu lösen, sind eure Kinder. Ihr wollt mit ihnen spielen, sie auf den Arm nehmen, mit ihnen um die Wette laufen, Burgen am Strand bauen, sie tragen, wenn sie müde sind und, und, und… Als Vater habt ihr also so einiges auf euren Schultern zu tragen. Und das oft im wahrsten Sinne des Wortes.

Eine angemessene körperliche Verfassung spielt dabei eine große Rolle. Ihr sollt keine Hochleistungssportler werden – könnt ihr natürlich, aber regelmäßiges Training steigert nicht nur die Fitness, sondern ist auch eine hervorragende Ablenkung vom stressigen Alltag. Probiert es aus, ihr werdet es nicht bereuen.

Bevor ihr zuhause trainieren könnt, solltet ihr euch kurz von eurem Arzt druchchecken lassen. Das gilt grundsätzlich für alle, die (wieder) mit Sport beginnen. Hat der Doc keine Beanstandungen, steht dem Training nichts mehr im Wege.

Ihr wisst nicht, wie ihr starten sollt oder habt keine Lust auf aufwendige Trainingsplanung? Kein Problem, dafür gibt es verschiedene Lösungen.

Zuhause trainieren: Alternative zum Studio

Studios sind eine sehr gute Möglichkeit, effektiv zu trainieren. Mich hat es selbst jahrelang in Studios gezogen und vielleicht werde ich Zukunft auch mal wieder vorbeischauen. Seit ein paar Jahren gilt aber bei mir: zuhause trainieren. Da passt einfach besser in meinen Alltag. Ich kann trainieren wann ich will, muss nicht an besetzten Geräten warten und spare zusätzlich eine Menge Zeit.

Der Faktor Zeit ist gerade als Vater immens wichtig. Wenn die Kleine schläft, kann ich schnell zuhause trainieren. Oder meine Frau passt in der Zwischenzeit auf unseren Nachwuchs auf. Einfach die Sportklamotten an und los geht es. 20 bis 30 Minuten hat man immer Zeit. Ich trainere effektv und schnell und bin trotzdem für meine Familie ansprechbar. Besser geht es für mich persönlich im Moment nicht.

Fitnessprogramme für dein Training

Es gibt viele verschiedene Programme, um zuhause trainieren zu können. Du kannst sie dir als App auf Smartphone, Tablet oder andere Endgeräten laden und schon kannst du starten. Ich persönlich bin ein großer Fan dieser Art zu trainieren und habe dir einmal ein paar Anbieter herausgesucht.

Freeletics – Schwitzen garantiert

Ein Klassiker unter den Fitness-Apps, wenn du zuhause trainieren willst. Du trainierst hier ohne Geräte nur mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist vor allem für Unerfahrene ein großer Vorteil, da die Verletzungs- und Überlastungsgefahr deutlich geringer ist als beim Training mit Gewichten.

Freeletics bietet dir verschiedene Trainigsprogramme mit unterschiedlicher Intensität. Das System basiert dabei auf High Intensity Training (HIT) und High Intensity Interval Training (HIIT). Heißt übersetzt: Du trainierst in kurzen Einheiten mit hohen Belastungen und kurzen Pausen. Das ist zwar richtig anstrengend, aber auch auch sehr effektiv.

Die Übungen an sich sind nichts Neues. Liegestütze, Strecksprünge, Situps, Kniebeugen und Co. werden aber in der App in unterschiedlichen Workouts im Sinne des HIT und HIIT clever kombiniert. Unterm Strich wirst du mit Freeletics bei richtiger Anwednung definitv abnehmen, Muskeln aufbauen und grundsätzlich deinen Fitness-Level verbessern.

Die App ist erst einmal kostenlos und du kannst ein paar Beispiel-Workouts ausprobieren. Für mehr Funktionen (z.B. Traingspläne) musst du allerdings die kostenpflichte Version buchen.

In der kostenlosen Version kannst du dir einen ersten Eindruck verschaffen.

Preise

  • 34,99 Euro für 3 Monate (11,66 Euro / Monat)
  • 59,99 Euro für 6 Monate (9,99 Euro / Monat
  • 79,99 Euro für 12 Monate (6,66 Euro / Monat)

Die Preise können sich natürlich ändern. Daher infomiere dich direkt bei Freeletics, bevor du dein Training buchst.

Gymondo – Gute Auswahl an unterschiedlichen Workouts

Ist das nicht nur was für Frauen? Nein. Gymondo hat sich mittlerweile in den führenden Fitness-Apps etabliert und bietet eine große aus Auswahl an Workouts an. Auch hier liegt der Schwerpunkt auf dem Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mit Hilfe von zahlreichen Videokursen bringst du dich z.B. beim Kickboxen, in diversen Kraft- oder Cardio-Workouts sowie …. in Form.

Die Kurse gehen über mehrere Wochen und du kannst zu Beginn selbst einstellen wie oft du in der Woche trainieren willst. Jeder Kurs hat zudem einen eigenen Schwierigkeitsgrad (leicht, mittel, schwer), so dass du vor dem Start schon weißt, was auf dich zukommt.

In den Videos begleiten dich zusätzlich drei Personen, die dir die Übungen in drei unterschiedlichen Varianten vormachen. Je nachdem was du dir selbst zutraust. Einer dieser drei ist auch zugleich dein Coach und leitet dich durch den jeweiligen Kurs.

Gymondos Stärke liegt eindeutig in der großen Auswahl an unterschiedlichen Kursen, um zuhause trainieren zu können. Es gibt wirklich sehr viele Wochenprogramme und einzelne Workouts, die keine Langeweile aufkommen lassen. Die Coaches sind professionelle Trainer und teilweise sogar Leistungssportler, wie z.B. die Kickboxweltmeisterin Marie Lange.

Besonders gefällt mir, dass man auch mal über den Tellerrand hinausschauen kann. So gibt es z.B. auch Yoga-Kurse, die du auf jeden Fall mal ausprobieren solltest. Ich weiß…Yoga, ach komm schon, ist das dein Ernst? Ja, probier es einfach.

Ich habe immer mal wieder Probleme im Schulterbereich und im unteren Rücken (der Bürostuhl lässt grüßen). Dank den Kräftigungs- und Dehnübungen aus den Yoga-Videos sind die Schmerzen deutlich zurückgegangen. Daher versuche ich, regelmäßig ein paar Yoga-Einheiten in das normale Training mit einfließen zu lassen.

Unterm Strich kann ich für Gymondo eine ganz klare Empfehlunsg aussprechen. Die Abwechslung in den Programmen und die guten Trainingsvideos treiben Anfängern und Forgeschrittenen den Schweiß auf die Stirn.

Preise

  • 12 Monate kosten aktuell 6,99 Euro pro Monat
  • 6 Monate liegen bei 9,99 Euro pro Monat
  • 3 Monate kosten 12,99 pro Monat

Die Preise können sich natürlich ändern. Daher infomiere dich direkt bei Gymondo, bevor du dein Training buchst.

Fit ohne Geräte – Programm eines Elitesoldaten

Fit ohne Geräte ist ein Fitnessprogramm, das auch ausschließlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzt. Bestseller-Autor Mark Lauren gibt dir hier ein Konzept an die Hand, mit dem du auf engstem Raum ohne Hanteln und Co. deinen Körper trainierst. Bei einigen Übungen bezieht er als Ersatz oder Hilsmittel dafür Alltagsgegenstände und sogar Möbel mit in das Training ein.

Ich habe auch das Programm ausprobiert. Es war das erste, mit dem ich mich nach meiner Zeit im Studio in den eigenen vier Wänden fitgehalten habe. Es ist schon was anderes als die klassischen Fitness-Apps.

Eine Mischung aus bekannten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch ungewöhnlichen Workouts. So trainierst du zum Beispiel deine Bizeps mit einem Handtuch an der Türklinke und ziehst dich an einer Tischkante für ein breiteres Kreuz hoch.

Mir hat besonders gefallen, dass du wirklich keine Fitnessgeräte für dein Training benötigst. Du trainierst ganzheitlich alle Muskelpartien und die Übungen sind einfach und effektiv. Lauren hat übrigens Elitesoldaten trainiert. Er verfügt über ein sehr breites Wissen und gibt dir ein gutes Konzept an die Hand, mit dem du deine Ziele erreichen kannst.

Preis

  • Buch 19,99 Euro
  • DVD 18,99 Euro
  • App 5,65 Euro

Die Preise können sich natürlich ändern. Daher infomiere dich vor dem Kauf entsprechend.


Mark Lauren - Fit ohne Geräte. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. 3 DVDs*
  • Lauren, Mark (Autor)
  • Zielgruppen-Bewertung: Infoprogramm

Wenn das alles für dich nichts ist oder du doch lieber mit Geräten trainieren willst, dann habe ich noch zwei Alternativen für dich.

Schlingentrainer – Ein Gerät für alles

Du brauchst nicht unzählige Hanteln oder große Fitnessstationen, um zuhause trainieren zu können. Auch ein Schlingentrainer arbeitet ohne zusätzliche Gewichte, also nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Du hast ein Fitnessgerät für sämtliche Muskelgruppen. Mit diesem verstellbaren Seil- oder Gurtsystem kannst du die Winkel bzw. die Hebel bei Übungen individuell anpassen. Das Grundprinzip liegt dabei in der Instabilität.

Ein Beispiel: Den Liegestütz kennt jeder. Vereinfacht ausgedrückt: Du senkst deinen Körper nach unten und drückst ihn dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Deine Hände haben dabei einen festen Halt. Sie liegen flach auf dem Boden.

Wenn du Liegestütze am Schlingentrainer machst, dann gehst du erst einmal in die gleiche Grundposition. Deine Hände greifen aber jeweils in eine Schlinge, die durch ein Band an der Decke oder dem Türrahmen befestigt sind. Die Hände liegen also nicht fest auf dem Boden, sondern hängen in den Schlingen ein paar Zentimeter darüber.

Deine Muskelatur muss bereits vor der Bewegung mehr arbeiten, um die Instabilität durch den Schlingentrainer auszugleichen. Der Liegstütz an sich wird dann ebenfalls um ein Vielfaches schwerer. Deine Rumpfmuskelatur freut sich.

Das Prinzip ist also klar, denke ich. Aber keine Angst, du kannst die Länge der Gurte individuell auf dein Traingslevel einstellen. Bei den Liegestützen hieße das, dass du erst einmal mit schrägen Liegestützen beginnst. Wird dir das zu einfach, verlängerst du einfach die Gurte und schon ist es anspruchvoller.

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Es gibt mittlerweile viele verschiedene Übungen und Trainigspläne im Internet und auch einige Apps. Diese helfen dir dabei, ein individuelles Training zusammenzustellen.

Preis

Die Spanne reicht von gut 30 bis knapp 200 Euro.

HIER findest du einige beliebte Schlingentrainer.

Fitness- oder Widerstandsbänder – Kassiker im Trend

Der gute alte Expander. Ein Klassiker, aber kein alter Hut. Dank Fitnessbändern erfährt er einen zweiten Frühling. Mit den dehnbahren Bändern lassen sich hervorragend alle Muskelgruppen auch zuhause trainieren. Durch die unterschiedlichen Widerstände kannst du außerdem dein Workout entsprechend anpassen.

Ich habe mir zum Beispiel das Pulsus Fitnessband Set Anzeige*  zugelegt. Ähnlich wie bei den meisten Schlingentrainern musst du nicht extra einen Haken in die Decke bohren. Einfach den Türanker in die geschlossene Zimmertür klemmen und schon kann es losgehen. Für einige Übrungen reicht es auch, wenn du die Gummischläuche mit deinen Füßen fixierst.

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Natürlich gibt es auch zu diesem Gerät eine App. Sie zeigt dir in kurzen Videos, wie du die unterschiedlichen Muskelgruppen trainierst. Jedes Band hat einen bestimmt Widerstand (z.B. 13,5 kg), so dass du je nach Muskel und Leistungsniveau varieren kannst. Zudem kannst du bei vielen Übungen die Bänder durch die Schlaufe im Türanker doppelt legen. Das gibt dir noch mehr Möglichkeiten, den Widerstand zu erhöhen.

Das Set ist eine gute Alternative zu Hanteln und Co. und für mich eine effektive Ergänzung für mein Training. Besonders gut gefällt mir, dass sich die einzelnen Bänder relativ leicht wechseln lassen. Außerdem ist die App sehr gut und einfach aufgebaut. Du kannst praktisch sofort starten.

Preis

Das Pulsus Fitnessband Set habe ich für knapp 40 Euro bekommen (damals 2019). Im Vergleich zu anderen Sets ein guter Mittelwert.

Zauhause trainieren – Fazit

Du siehst, es ist möglich sich mit Kind fit zu halten. Die vorgestellten Alternativen zum Fitnessstudio ermöglichen dir ein Training in den eigenen vier Wänden. Du kannst also zuhause trainieren und bist trotzdem nicht außer Reichweite. Für deine Familie bist du ansprechbar und du sparst dir eine Menge Zeit. Einfach umziehen, aufwärmen, trainieren.

Das eigentliche Problem ist man oft selbst. Komischerweise hat man immer mindestens eine gute Ausrede parat. Versuche dir das selbst abzugewöhnen. Wenn du es nicht für dich selbst machen willst, dann mache es für deine Kinder. Sie wollen bestimmt noch lange etwas von ihrem Vater haben.

Außerdem willst du doch mit gutem Beispiel vorangehen. Wenn deine Kinder merken, dass du regelmäßig trainierst, aktiv bist und gesund lebst, werden sie versuchen, es dir nachzumachen. Als Vater ist das doch die beste Motivation, die es gibt.

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